बैक की एक्सरसाइज कैसे करें? Back Ki Exercise Kaise Kare दोस्तो क्या आपको पता है अगर आप अपनी बॉडी को चौड़ा दिखाना चाहते है तो इसके लिए आपको बैक मसल्स को भी सही से ट्रैन करना होता है क्योंकि बैक मसल्स जो होती है वो काफी ज्यादा बड़ी मसल्स होती है और उसको ट्रैन करने से हमारी ओवरऑल बॉडी काफी ज्यादा चौड़ी लगने लगती है।
Back Ki Exercise Kaise Kare
आज के इस article में मैं आपको पांच ऐसी एक्सरसाइजेज बताऊंगा जिनको परफॉर्म करके आप अपनी बैक मसल्स को बहुत ही अच्छे से ट्रैन कर सकते है और उसे चौड़ा बना सकते है।
Dumbbell Row
तो आते है अपनी सबसे पहली एक्सरसाइज पर जिसको बोलते है dumbbell row। इस एक्सरसाइज को हम कुछ इस तरह से परफॉर्म करते है कि अपने हाथों में डम्बल को लेकर इस एक्सरसाइज को इमेज में दिखाए तरीके से किया जाता है। इस एक्सरसाइज के हमे करने होते है 3 सेट 12 रिपीटीशन के साथ।
Barbell Row
उसके बाद अब हम आते है अगली एक्सरसाइज की तरफ जो कि काफी ज्यादा अच्छी है जिसको बोलते है बारबेल रो (Barbell Row)। इस एक्सरसाइज में हमे बारबेल को पकड़ना होता है।
जो अपनी ग्रिप होती है वो थोड़ी दूर दूर रखनी होती है और इस एक्सरसाइज को इमेज में दिखाए तरीके से परफॉर्म करना होता है। एक बात का आपको ध्यान रखना है कि आपकी जो बैक यानि कि पीठ है उसको बहुत ज्यादा बैंड नही करना होता है पीठ को एकदम सीधा रखने की कोशिश करे और हल्का सा अपने घुटने को मोड़ करके इस एक्सरसाइज को करे।
इस एक्सरसाइज के हमे करने होते है 3 सेट 12 रिपीटीशन के साथ।
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T-Bar Row
उसके बाद आते है अपनी अगली एक्सरसाइज पर जिसे बोलते है T-Bar Row। इस एक्सरसाइज को आपको टी बार पर इमेज में दिखाए गए तरीके के अनुसार परफॉर्म करना होता है।
एक्सरसाइज में आप जितना वेट उठा सको उतना आपके लिए अच्छा है। तो ज्यादा से ज्यादा आप वेट उठाने की कोशिश करे। इस एक्सरसाइज के हमे करने होते है 3 सेट 10 रिपीटीशन के साथ।
ये सभी एक्सरसाइज तो आप करो लेकिन इसके साथ एक बात मैं आपको बता दूं कि जितनी भी एक्सरसाइज में आपको बता रहा हूँ हर एक्सरसाइज के बीच आपको ज्यादा गैप नही लेना है। जितना आप कम गैप लेते हो जितना आप ज्यादा इंटेंसिटी से बढाते हो अपनी ट्रेनिंग को उतना ही आपकी जो मसल्स है उनमें ज्यादा एक्टिवेशन होता है उनके ग्रो होने के चान्सेस बढ़ जाते है।
Lat Pulldown
उसके बाद आते है अपनी नेक्स्ट एक्सरसाइज की तरफ जो कि है लेट पुल डाउन (Lat Pulldown)। जिसे हम लेट मशीन पर कुछ इस तरीके से परफॉर्म करते है।
ये एक्सरसाइज हम जिम में करते है और अगर आप इसी का अल्टरनेटिव अपने घर पर करना चाह रहे हो तो सबसे अच्छा ऑप्शन है हमारा पुल अप्स तो आप अपने घर मे पुल अप्स कर सकते हो जो कि कुछ इसी तरह की एक्सरसाइज है।
ये बेस्ट एक्सरसाइजेज मेसे एक है जो कि आपकी बैक मसल्स को काफी तेजी से ट्रैन करती है और आपकी बॉडी की जो ओवरऑल स्ट्रेंथ है उसको भी काफी तेजी से बढ़ाती है।
तो आप लोग पुल अप्स कर सकते हो और नही तो अगर आप जिम में एक्सरसाइज कर रहे हो तो लेट्स पुल डाउन आपके लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज के हमे करने होते है 4 सेट 12 रिपीटीशन के साथ।
Body Weight Row
उसके बाद आते है अपनी अगली एक्सरसाइज पर जो कि बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। जिसे आप घर पर भी कर सकते हो और जिम में भी कर सकते हो। इसको बोलते है बॉडी वेट रो (Body Weight Row) और इस एक्सरसाइज को इमेज में दिखाए गए अनुसार परफॉर्म किया जाता है।
इस एक्सरसाइज को करने से हमारी पुल अप्स करने की जो प्रैक्टिस होती है वो भी काफी अच्छी होती है। अगर आप बॉडी वेट रो लगाते हो तो आप इससे धीरे धीरे पुल अप्स करना सीख जाओगे।
बॉडी वेट रो भी काफी अच्छी एक्सरसाइज है आपकी बैक मसल्स को ट्रैन करने के लिए और वो जो आपको चौड़ा लुक देती है जो आपकी बैक को चौड़ा बनाती है वो एक्सरसाइज है ये बॉडी वेट रो।
इस एक्सरसाइज के हमे करने होते है 3 सेट 15 रिपीटीशन के साथ और थोड़े से रिपीटीशन इसमे थोड़े ज्यादा करने होते है क्योंकि इससे आपकी जो बैक की मूवमेंट है वो काफी अच्छी होती है और मसल्स ग्रोथ में भी ज्यादा मदद मिलती है।
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निष्कर्ष
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